Сделаем это по-быстрому: полноценная тренировка всего из 5 упражнений

По словам звездного тренера Пако Давила, «в этой тренировке 5 разнонаправленных упражнений, что круто. Прошла круг – отдохни минуту и заходи на второй, а потом на третий». Вот и вся инструкция, чтобы построить тело мечты. Давай сделаем это по-быстрому!

Нам помогал:
Пако Давила, личный тренер испанской актрисы Урсулы Корберо

1. Планка на фитболе

Статичный разогрев

  • Отлично подходит на роль первого упражнения, ибо подготавливает мышцы кора. Встань в планку, поставив предплечья на фитбол. Напряги бедра, ягодицы и пресс.
  • Продержись 30 секунд. Выполни три таких подхода, отдыхая между ними по 15 секунд.

сделаем это по-быстрому

2. Прыжки через скакалку

 Динамичный разогрев

  • Повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Прыгай обеими ногами одновременно, и лучше босиком.
  • Выполни три подхода по 45 секунд, отдых между ними – те же 45 секунд.

сделаем это по-быстрому

3. Фронтальные приседы

Силовая нагрузка

  • Отлично прорабатывают бедра и ягодицы, а еще укрепляют кор и мышцы-стабилизаторы позвоночника. Приседай с небольшим весом или просто грифом от штанги (со временем сможешь увеличить нагрузку).
  • Выполни 10 повторов, и так три подхода. Отдых между последними – минута.

сделаем это по-быстрому

4. Берпи с запрыгиванием на ящик

Кардио

  • Бьет по всем фронтам, то есть мышцам: нагрузка на грудь, трицепсы, кор, ягодицы и бедра.
  • Сначала сделай берпи: присядь на корточки и упрись руками в пол; прыжком или шагом перемести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа; выполни отжимание (если не слишком тяжело); вернись в упор присев. А встав, запрыгни на бокс (см. картинку).
  • Спрыгнув с него, получишь одно повторение. Выполни три подхода по 10 таких, отдых между подходами – минута.

сделаем это по-быстрому

5. Приветствие солнцу

 Вытяжение

  • Его важно выполнять, чтобы снять напряжение. Сделай три круга этого йога-комплекса, без пауз.
  • Важно: контролируй дыхание в каждой из асан.

сделаем это по-быстрому

Источник

Добавить комментарий